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人人有效的数字燃脂窍门

发布时间:2020-01-27 14:48    浏览次数 :

摘要:

减肥就是我们和身体永无休止的数字游戏--抛弃密密麻麻的减肥计划书,停止阅读大段大段的减肥理论。减肥不如以数字为先。牢记数字,身体力行,减肥很简单!

数字节食9律:

4:每日4-6餐

少吃多餐,促进新陈代谢。启动消化功能也是需要消耗热量的,平均来说,每天摄入热量的10%会用于消化功能。这提示我们可以增加进食次数,但并不意味着可以增进食量。小心:注意控制每天的总热量摄入,每餐4-6成饱。

9:每晚9点以后不再吃东西、戒酒

1g酒精=7卡热量

减肥期间最好戒酒。酒精通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存起来,容易形成啤酒肚。酒精热量介于脂肪和蛋白质(碳水化合物)之间,身份也并非任何一种营养素,完全是多余的热量,能戒就戒了吧。

50:每餐少摄入50卡热量

3500卡热量=0.5kg脂肪

如果你多吃了含3500卡热量的食物,又没有即时运动,你的身体就会将它贮存起来并增加0.5千克的体重。如果你要减去0.5千克的体重,你就要欠身体3500卡的热量才行。

提示:化整为零

这是一个很吓人的大数字,尤其是要分期分批化减的时候,真正使用的时候要化整为零,比如每餐少摄入50卡,一天是150卡,三天就是450卡……再加运动帮忙,小数目,不是吗

每天脂肪摄取不超过总热量的10%

通常人的每日脂肪摄取量不应超过30%,减肥期间不能超过10%。

1g脂肪=9卡热量(无论是饱和脂肪还是不饱和脂肪,无论来源于动物还是植物)

1g碳水合化物=4卡热量

1g蛋白质=4卡热量

吃什么:

5:每天至少吃5份水果和蔬菜

食物金字塔推荐减肥期间每天至少吃5份水果和蔬菜,因为它们体积大、热量低。

8:每天喝8杯水

水对于人体比食物更重要。水对于消化系统至关重要,它能排除废物和参与数不清的代谢运动,尤其是水能让不可溶纤维吸水后膨胀,从而增加饱腹感。

每杯水250ml。当然你不可能用量杯喝水,教你一个简单的方法:3口水=50ml

25:每天至少吃25-30克的纤维

纤维不能在人体内释放热量,不会让我们发胖。更让我们高兴的是纤维不能被人体消耗吸收,但在体内停留时间长,能制造饱腹感,降低不断进食的欲望。纤维还能降低血液中胆固醇含量和减少患糖尿病的危险。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。

1000:每日摄取1000毫克的钙

在热量消耗相同的情况下,平均每天摄取1000-1500毫克的钙较平均每天摄取600毫克钙,一年可以多减掉2.7公斤的体重。

提示:补钙就能“好吃懒动”吗

不行!只有在多运动,且热量摄入低于平均水平时钙才起作用,也就是要“少吃多补钙”,钙才能发挥燃烧脂肪的功效。

数字运动9条:

什么运动:

1:运动量增加1个等级,新陈代谢提高10%

玩儿3-4小时18个洞的高尔夫球,在享受了新鲜空气、阳光、社交娱乐的同时可消耗750-1000卡的热量。每天出门散步20分钟,一周能多消耗700卡热量。

8:肌肉细胞的新陈代谢活力比脂肪细胞大8倍

60%:运动强度60%

中等锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,比高强度运动能消耗更多的脂肪。

怎么运动:

3:每周运动3次

运动减肥的原理是通过运动提高基础代谢率,加速脂肪燃烧。每次运动后,人体基础代谢率升高时间可以持续24小时,隔天运动或每周运动3次就可以啦。

最基础运动时间15分钟

如果你从未有运动习惯,将开始运动的时间定为每次15分钟,很容易就坚持下来了!再以每次5分钟递增。

30:每次运动30分钟以上

每次运动30分钟以上身体燃烧300卡以上的热量,才能达到减肥目的。

25:静立15分钟消耗25卡热量

下次乘地铁时将空位留给更需要的人,好吗

45:餐后45分钟去散步,热量消耗最快

饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗得较快。如果在饭后2-3小时再散步20分钟,减肥的效果会更明显。

90:进餐前90分钟运动,最减肥

传统的观念认为,餐后运动可以减肥。但是最新的医学研究却认为,正常生理情况下,餐后血脂、血糖含量会升高,脂肪酸从血液进入脂肪组织储存,脂肪代谢的合成大于分解,此时,即使是大运动量也不能有效地减少脂肪。

而餐前人体处于饥饿状态,体内脂肪分解,脂肪酸被释放进入血液,这时增加机体活动,能有效地消耗能量,减少脂肪,减轻体重。

提示:餐前运动量小比大好

随着运动量增加,体内糖消耗率比值升高,脂肪的消耗率反而会开始下降,特别要注意的是餐前运动量过大,容易造成低血糖。